BLOG

Czy można nauczyć się dbać o siebie bez poczucia winy? Czy asertywność to tylko umiejętność mówienia „nie”? A może coś więcej?

W tym artykule poruszam tematy:

• Czym naprawdę jest asertywność i dlaczego to coś więcej niż „stawianie granic”.
• Jakie są proste narzędzia, które pomogą komunikować się jasno i z szacunkiem.
• W jaki sposób rozpoznawać różnicę między faktem a opinią i dlaczego to tak ważne w codziennych relacjach.

Jeśli chcesz zadbać o siebie, ale nie wiesz od czego zacząć, ten tekst jest skierowany do Ciebie. Pisałam go nie tylko na bazie wiedzy, ale też na podstawie własnego doświadczenia. Mam nadzieję, że znajdziesz w nim coś dla siebie.

Zapraszam do lektury!

---

Przez całe życie dbała o innych
I tak bardzo do tego przywykła
Że blakła wciąż coraz bardziej
Aż w końcu tak zblakła, że znikła

---

Ten krótki wiersz mógłby opowiedzieć historię wielu osób. Niedawno skończyłam czytać książkę Gabora Maté „Kiedy ciało mówi nie. Koszty ukrytego stresu”. Główna myśl, którą z niej wyciągnęłam to, że koszty poświęcania siebie na rzecz innych mogą być ogromne. Zainspirowało mnie to do napisania artykułu na jeden z moich ulubionych tematów: o asertywności.

Psychosomatyka, czyli powiązanie ciała i psychiki

Gabor Maté w swojej książce pokazuje, jak bardzo nasze ciało i umysł są ze sobą powiązane. Jednym z wątków, który szczególnie mnie poruszył, był ten dotyczący zwiększonej zachorowalności na choroby autoimmunologiczne u osób, które przez lata tłumiły swoje emocje, potrzeby, pragnienia, a niekiedy i tożsamość. Wszystko po to, by spełniać cudze oczekiwania.

Maté tłumaczy, że długotrwałe tłumienie siebie prowadzi do intensywnego napięcia i stresu dla organizmu. To zaś przekłada się na zwiększenie ryzyka zachorowalności na choroby, obniża również siły odpornościowe organizmu. W swojej książce opiera się głównie na badaniach dotyczących stwardnienia zanikowego bocznego czy niektórych nowotworów. Okazuje się, że porzekadło, które słyszałam od dziadków: „organizm się przypomni”, znajduje potwierdzenie nie tylko w codziennych obserwacjach i doświadczeniu, ale i we współczesnych badaniach.

Świadomość istnienia chorób psychosomatycznych rośnie. I dobrze. Wciąż też trwają badania nad tym, w jaki dokładnie sposób psychika wpływa na zdrowie fizyczne i odwrotnie. Dlatego warto znać przynajmniej te najważniejsze informacje. Więcej o wpływie stresu na organizm możesz przeczytać na przykład w książce „Dlaczego zebry nie mają wrzodów?” Roberta Sapolsky’ego.

I choć wolałabym, żeby to nie była prawda, bo łatwiej jest wierzyć, że choroby po prostu się „wydarzają”, to i tak jestem zdania, że warto o siebie zadbać. Nawet jeśli nie rozwiąże to wszystkich trudności, to na pewno nie zaszkodzi. Co więcej: troska zarówno o ciało, jak i o psychikę, realnie wpływa na poprawę jakości życia.

Jak wspierać bliskich w trudnych chwilach. Podstawy pomocy psychologicznej

Najlepiej zacząć od podstaw

Od czego zacząć? Dla mnie naturalnym punktem wyjścia są podstawy, czyli zadbanie o potrzeby fizjologiczne. Mam na myśli:

• zdrowe odżywianie,
• regularny ruch,
• odpowiednia ilość snu i czas na regenerację.

To rzeczy, które lubi nie tylko nasze ciało, ale psychika również. Gdy fundamenty są zabezpieczone, warto przyjrzeć się bliżej obszarom związanym ze zdrowiem psychicznym. Jako pierwsze wymieniłabym tematy takie jak:

• regulacja emocji,
• odporność psychiczna,
• i asertywność.

I to właśnie o asertywności dzisiaj porozmawiamy.

Czym jest asertywność?

Zanim przejdziemy do narzędzi, zatrzymajmy się chwilę przy definicji. Często spotykam się z przekonaniem, że asertywność to umiejętność mówienia „nie”. To spore uproszczenie. W moim odczuciu asertywność to umiejętność mówienia „tak” sobie. Najbliższa mojemu rozumieniu jest definicja Marii Król-Fijewskiej:

„Asertywność, to umiejętność pełnego wyrażania siebie w kontakcie z inną osobą czy osobami (…) w sposób respektujący uczucia, postawy, opinie, prawa i pragnienia drugiej osoby.”

(Król-Fijewska, 1992, str. 8)

Jest to zatem umiejętność komunikowania się w sposób szczery i jasny, przy jednoczesnym zachowaniu szacunku wobec drugiej strony. Jej fundamentem jest postawa „Ja jestem OK, Ty jesteś OK”, czyli przekonanie, że obie strony mają prawo być sobą. Jest to ściśle związane z poczuciem własnej wartości oraz sposobem postrzegania innych ludzi. Jeśli coś w tych obszarach wymaga uwagi, to świetne miejsce, by zacząć swój własny proces rozwoju.

Poczucie własnej wartości i postawa asertywna

Piszę to nie tylko jako osoba wspierająca innych w podobnych procesach, ale również z perspektywy osoby, która sama to przeszła. Uczyłam się asertywności od podstaw, gdy moje poczucie własnej wartości szorowało brzuchem po ziemi. Skutkowało to nieustannym kursowaniem między poczuciem winy, że chcę zrobić coś dla siebie i postawą agresywną, która w pewien sposób gwarantowała mi spokój. Odbudowanie poczucia własnej wartości dało mi solidne podstawy do bycia asertywną. Teraz jestem głęboko przekonana, że zasługuję na szacunek i dbanie o siebie jest dla mnie ważne. To dlatego uważam, że własny proces rozwojowy pozwala wiele zmienić na lepsze.

Zatem zapraszam Cię do zapoznania się z kilkoma narzędziami, które wspierają rozwój postawy asertywnej.

Zacznij od JA

Jednym z pierwszych kroków w moim własnym procesie było nauczenie się mówienia w formie JA. Ta forma pojawiało się też wielokrotnie na moich studiach coachingowych. I nic w tym dziwnego. Trudno mówić o swoich potrzebach asertywnie, jeśli nie odwołujemy się bezpośrednio do siebie. Przecież mówimy o sobie.

Komunikat JA pojawia się, gdy opisujemy nasze reakcje na sytuacje zewnętrzne i na działania innych osób. Charakteryzuje się tym, że jest osobisty i konkretny. Mówi o tym, co czujesz, jakie są Twoje potrzeby i co jest dla Ciebie ważne.

Przykłady komunikatów JA:

• Niecierpliwię się, gdy się spóźniasz na umówione spotkanie.
• Lubię taką ciszę. Działa na mnie kojąco.
• Niepokoję się, gdy nie dajesz znaku życia w podróży.
• Potrzebuję przerwy. To spotkanie trwa już dwie godziny.
• Gdy milczysz, mam wrażenie, że robisz to, żeby mnie ukarać.
• Nie wiem, co odpowiedzieć na to pytanie.
• Czuję się bezpiecznie, gdy jesteś obok.
• Rozpiera mnie szczęście, gdy patrzę na taki widok.

Ćwiczenie

Pomyśl o sytuacji z własnego życia, w której możesz zastosować komunikat JA. Zacznij od prostych przykładów, które nie uruchamiają silniejszych emocji. Celem jest przećwiczenie formy.

Ćwicz zarówno na przykładach przyjemnych np. „lubię, gdy…”, jak i mniej wygodnych.

Taka uważność skierowana na siebie jest kluczowa w komunikacie JA.

A to dopiero początek!

Komunikat JA to świetny start. Warto wiedzieć jednak, co jeszcze wspiera asertywny przekaz. Jednym z ważnych elementów jest umiejętność odróżniania faktów od opinii. Potrafi to całkowicie odmienić ton rozmowy. Właśnie temu przyjrzymy się dalej.

Fakt czy opinia

Faktem jest to, co rzeczywiście się wydarzyło. Coś, co można zaobserwować lub zmierzyć. Opinią natomiast są wszystkie myśli i interpretacje utworzone w naszej głowie.

Przykładowo, jeśli ktoś był umówiony na 17:00, a przyszedł o 17:15, to obiektywnie się spóźnił. To fakt. Natomiast myśl, że nie szanuje naszego czasu lub że robi to specjalnie – to jest opinia. Dobrze byłoby te elementy jasno rozdzielić.

W komunikacie JA można to ująć w ten sposób:

Drażni mnie, gdy się spóźniasz na nasze spotkania. Zaczynam myśleć, że robisz to specjalnie, bo to kolejny raz, gdy potwierdzasz godzinę, a i tak się spóźniasz.

Taki komunikat umożliwia drugiej osobie odniesienie się do faktu. Daje jej również informacje, w jaki sposób na nas wpłynęło jej zachowanie. Mamy bowiem prawo do swoich odczuć i interpretacji, nawet jeśli nie zawsze są trafne. Potraktujmy je jednak jako punkt wyjścia do rozmowy bez oskarżeń. Taka umiejętność oddzielenia faktów od opinii i interpretacji pomaga unikać nieporozumień. Jest też filarem asertywnej oraz szczerej komunikacji.

Ćwiczenie

Pomyśl o sytuacji, która wywołała u Ciebie jakieś emocje. To istotne, żeby ta sytuacja nie była zbyt trudna. Równie dobrze może być przyjemna. Koncentrujemy się w tej chwili wyłącznie na technice, ponieważ w tej formie ćwiczenia nie mogę zareagować, gdyby coś mocnego się pojawiło.

Teraz oddziel fakty od interpretacji. Co rzeczywiście się wydarzyło? A co na temat tej sytuacji pojawiło się w Twojej głowie lub ciele? Nazwij fakty, opinie i wrażenia.

Jakie wnioski przychodzą Ci do głowy, gdy patrzysz na sytuację z takiej perspektywy?

Sztuka aktywnego słuchania: klucz do lepszej komunikacji

Model Fakt – Uczucie – Oczekiwanie

Gdy potrafisz już budować komunikat JA i oddzielać fakty od opinii, możesz sięgnąć po łączące je narzędzie: model FUO. Składa się on z trzech elementów: Fakt – Uczucie – Oczekiwanie. Sama od niego zaczynałam naukę asertywnego wyrażania siebie i stosuję to narzędzie do dziś. Uważam je za skuteczne, dobre na początek i sprawdzające się na co dzień.

Model FUO opiera się na trzech krokach:

• Fakt, czyli to, co obiektywnie się wydarzyło.
• Uczucie, czyli reakcja na to, co się stało. Może to być emocja, myśl czy odczucie z ciała.
• Oczekiwanie, czyli jasne zakomunikowanie, jaka zmiana byłaby dla Ciebie korzystna.

Zastosowanie tego modelu pozwala na szczere wyrażenie siebie oraz otwiera przestrzeń na dialog.

Przykłady oparte na modelu FUO:

F: Stoisz teraz nade mną i mówisz podniesionym głosem.
U: Spinam się i czuję rosnącą irytację.
O: Usiądź, proszę. Porozmawiajmy spokojnie.

F: Szefowa kazała mi poprawić Twój raport.
U: Czuję się przeciążona. Mam swoją pracę i nie chcę poprawiać cudzej.
O: Następnym razem sprawdź raport przed wysłaniem.
(Opcjonalne zmiękczenie: Jeśli coś sprawia Ci trudność, chętnie pomogę.)

F: Nie dostałam wczoraj od Ciebie wiadomości, że jesteś na miejscu.
U: Zaniepokoiłam się i zaczęłam mieć natrętne myśli, że coś się stało.
O: W przyszłości daj mi znać chociaż krótkim SMS-em.

Ćwiczenie

Wybierz sytuację z ostatnich dni związaną z niewielkim dyskomfortem. Pamiętaj, aby na początku wybierać niezbyt trudne przykłady, żeby przećwiczyć samą formę.

Spróbuj teraz sformułować trzy elementy:

• Fakt,
• Uczucie
• i Oczekiwanie.

Następnie zastanów się: jak ta forma wpływa na Twój sposób myślenia o tej sytuacji?

Podsumowanie

Asertywność to nie tylko umiejętność mówienia „nie”, ale sposób komunikowania się z szacunkiem wobec siebie i innych. Troska o siebie wpływa korzystnie zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne, a ignorowanie własnych potrzeb może mieć fatalne konsekwencje nie tylko dla umysłu, ale i dla ciała.

Mam nadzieję, że trzy narzędzia wskazane przeze mnie i opisane w ćwiczeniach będą dla Ciebie pomocne w budowaniu i dalszym rozbudowywaniu asertywności:

• komunikat JA,
• rozróżnianie faktów i opinii,
• modelu FUO (Fakt – Uczucie – Oczekiwanie).

Sądzę, że to dobry punkt wyjścia dla każdej osoby, która pragnie zadbać o siebie i rozwijać zdrowe, szczere relacje.

---

To tyle na dziś 😊

Mam nadzieję, że było to dla Ciebie pomocne, inspirujące lub użyteczne. A może jeszcze coś innego?

Jeśli masz ochotę pogłębić poruszany temat, jestem tu i chętnie Ci potowarzyszę w procesie indywidualnym. Napisz do mnie na kontakt@wzrostodwewnatrz.pl lub wypełnij formularz kontaktowy.

🪴Wzrastaj ze mną po swojemu i w swoim czasie.

Do następnego ❤️

Źródła

Król-Fijewska, M. (1992). Stanowczo, łagodnie, bez lęku czyli 13 wykładów o asertywności (wyd. II). Warszawa: Wydawnictwo INTRA.

Król-Fijewska, M. (2013). Asertywność menedżera (wyd. II). Warszawa: Polskie Wydawnictwo Ekonomiczne S.A.

Maté, G. (2022). Kiedy ciało mówi nie. Koszty ukrytego stresu. (P. Cieślak, Tłum.) Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.

Sapolsky, R. M. (2010). Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu. (M. Guzowska-Dąbrowska, Tłum.) Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN SA.